Топ-5 ефективних технік релаксації для зняття стресу
Згідно з проведеними дослідженнями, найбільшим стресовим фактором є щоденна робота, що вимагає психологічних і емоційних витрат. У той же час навіть у вільний час ми не можемо розслабитися: особисті переживання, фінансові та побутові проблеми і навіть дорожній рух можуть спровокувати стресові стани.
Слід зазначити, що стрес — це природна реакція нашого організму на зовнішній подразник, коли активується екстрена програма: пульс і артеріальний тиск підвищуються, почуття загострюються, частішає дихання, м’язи стають напруженими, а тіло отримує додаткову енергію. Ця енергія дозволяє нам негайно реагувати, щоб виконати поставлене завдання швидко і ефективно.
Однак якщо стрес стає хронічним, можуть виникнути проблеми зі здоров’ям. За кожною фазою стресу повинен слідувати період розслаблення, щоб вивільнені гормони стресу могли зруйнуватися. Якщо цього не відбувається, напруга зберігається. Організм не може зберігати максимальну продуктивність в довгостроковій перспективі. У якийсь момент запаси енергії будуть вичерпані, що призведе до фізичного дискомфорту, депресії або вигорання.
Важливо дотримуватися простого принципу: будь-яка напруга повинна супроводжуватися розслабленням!
Тому має сенс практикувати техніки релаксації та застосовувати їх у повсякденному житті, щоб дати своєму тілу та розуму заслужений відпочинок. Таким чином, ви не тільки забезпечите баланс сил, але і станете більш стійкими до стресу.
Ось 5 ефективних і популярних технік релаксації:
1. Медитація
Насправді медитація-це збірний термін для різних вправ на уважність і концентрацію і тому може приймати найрізноманітніші форми.
Мета медитативних процедур-дистанціюватися від думок і турбот, а також від зовнішніх подразників і викликати глибокий стан розслаблення. Це досягається шляхом зосередження уваги на певному зображенні, об’єкті, мелодії, слові або диханні.
У тихому та відокремленому місці сядьте прямо, але зручно і зосередьтеся на медитативному об’єкті (зображення, дихання тощо). Спробуйте ні про що не думати, думки повинні плисти немов хмари в небі.
Наукові дослідження показують, що регулярна медитація може допомогти з такими проблемами зі здоров’ям, як високий кров’яний тиск, високий рівень глюкози та холестерину в крові, проблеми з серцем та біль. Крім того, вона робить позитивний вплив на імунну систему і пов’язана зі зменшенням ознак тривоги і депресії. А також покращує роботу мозку і робить його більш стійким до стресу.
2. Розслаблення тіла
Це метод, при якому ви повинні свідомо відчути і розслабити все тіло знизу вгору. Для цього буде потрібно тільки вашу увагу.
Спочатку зосередьте увагу на пальцях ніг, потім на стопах, литках і стегнах. Після слід область стегон, живіт, нижня частина спини і вище до верхівки голови.
Мета цієї вправи-відчути кожен м’яз свого тіла, щоб заспокоїтися і зняти напругу.
3. Фантазійна подорож
За допомогою цієї техніки можна подумки перенести себе в ідеальне і безтурботне місце. Це творчий процес, в якому ви повинні використовувати всю силу своєї уяви для створення глибокого розслаблення. Для цього буде потрібно прослухати і представити картинки до слів оповідача. Музика може стати додатковим сенсорним враженням.
Щоб перенестися думками в вигаданий світ, закрийте очі і слухайте голос оповідача, який допоможе вам опинитися в чудовому місці, де зможете повністю розслабитися. Приємним побічним ефектом є те, що фантазійне подорож підвищує креативність.
4. Аутогенне тренування
Це класична техніка релаксації, яка заснована на самонавіюванні. Аутогенне тренування допомагає знизити артеріальний тиск, підвищити здатність концентруватися і ефективно використовується для лікування тривоги, депресії, головних болів, шуму у вухах і порушень сну.
Думки повинні бути спрямовані на певні частини тіла. При цьому повторюються певні формули, наприклад: «моя права рука дуже важка». Це призводить до розслаблення відповідних м’язів. На додаток до вправи на розслаблення є також вправи на «тепло», «пульс», «дихання» та інші.
На відміну від багатьох інших технік розслаблення практиці аутогенного тренування повинна передувати теорія. У цьому відношенні ця техніка не підходить для новачків, щоб досягти стану розслаблення за короткий термін.
5. Дихальні вправи
Це техніка релаксації проста у виконанні, на 100% безкоштовна і ідеально підходить для надзвичайних ситуацій, наприклад, коли Вам потрібно заспокоїтися перед іспитом.
Рівномірне, глибоке і повільне дихання має заспокійливу дію на організм, оскільки тіло і розум пов’язані між собою. Це проявляється, наприклад, в тому, що ми дихаємо часто і неспокійно, коли відчуваємо стрес. Наш психічний стан впливає на фізичні процеси, що відбуваються в організмі.
Тому коли свідомо довго і глибоко дихаєте, ваше тіло розслабляється. Ось чому в стресових ситуаціях завжди рекомендується зробити глибокий вдих.
Зробіть глибокий вдих і порахуйте до 5, потім видихніть, знову рахуючи до 5. При бажанні можете вибрати будь-який інтервал, головне, щоб ви дихали спокійно і рівномірно. Вдихати слід через ніс, видихати через рот. Ця техніка також добре працює проти нудоти та болю.