Топ-30 продуктів багатих клітковиною

Топ-30 продуктів багатих клітковиною

Клітковина є важливою поживною речовиною для здорового функціонування організму. За розчинності у воді розрізняють розчинні і нерозчинні харчові волокна. Перші допомагають підтримувати хороший рівень цукру в крові (у людей з діабетом) і регулювати рівень холестерину, тоді як нерозчинні запобігають запорам і очищають стінки кишечника. Але яку їжу потрібно вживати, щоб скористатися цими перевагами? Які з продуктів включити в свій раціон, щоб отримати вигоду з достоїнств клітковини? Ось наш топ-30!

Почнемо цей топ-30 з 10 найпоширеніших і доступних продуктів з високим вмістом клітковини:

• Морква.
• Горох.
• Апельсин.
• Кориця.
• Картопля.
• Сочевиця.
• Салат.
• Чорнослив.
• Корінь петрушки.
• Яблуко.

Морква і горох — овочі, які дуже добре поєднуються і можуть бути використані при приготуванні корисних страв. Сира морква середнього розміру містить 2,3 г клітковини, а півсклянки гороху — 4 г.

Сочевиця-ще один продукт, багатий волокнами: половина чашки містить 5,2 г.ще одна перевага сочевиці — високий вміст рослинного білка.

Середня картопля, запечена в духовці, містить 3,8 г клітковини. На додаток до картоплі можете приготувати салат і отримати 0,5 г рослинних волокон на жменю.

Ще один овоч, відомий своїм високим вмістом клітковини-корінь петрушки: 3,1 г на 100 г.

Що стосується фруктів, можете з’їсти одне неочищене яблуко і отримати 2,8 г клітковини. Три чорносливу забезпечать вас 1,7 г волокон і поліпшать роботу кишечника. Якщо ви любите цитрусові, візьміть апельсин (він містить 2,9 г клітковини).

Нарешті, щоб додати смаку до їжі, посипте блюдо корицею. Ця спеція королева продуктів, багатих клітковиною – 52 г на 100 г порошку.

На додаток до 10 популярним продуктам, перерахованим вище, слід зазначити і інші, які не поступаються за змістом рослинних волокон.

Порада! Деякі фрукти та овочі не потрібно очищати. В цьому випадку краще купувати органічні продукти з мінімальним вмістом пестицидів.

• Брюссельська капуста. Брюссельська капуста – не найпопулярніший овоч, особливо у дітей, проте вона багата клітковиною — півсклянки містить 3 г.
• Банан. Банани також серед фаворитів за вмістом рослинних волокон – 100 г еквівалентно 3,1 м на додаток до цього Це прекрасний продукт для ситного і корисного перекусу.
• Кабачок. Зірка серед літніх овочів, які можна вживати як в свіжому, так і в обробленому вигляді. У 100 г кабачків міститься 1 г клітковини. При готуванні не варто зрізати шкірку!
• Біла квасоля. Чим менше біла квасоля, тим вище в ній вміст клітковини. У 100 г міститься 5,1 г (для консервованих бобів). Ця кількість збільшується, якщо квасоля готується в домашніх умовах.
• Зелені боби. Як і всі бобові корисні для здоров’я, а якщо з’їсти 100 г готового продукту, отримаєте 3,07 г клітковини.

• Кокос. Так! Кокос займає почесне місце в цьому топі продуктів з високим вмістом клітковини! Якщо з’їли його тертим, знайте, що в 50 г міститься 3,9 г волокон.

• Шпинат. Свіжий шпинат містить 2,4 г волокна (близько 100 г). Якщо вибираєте заморожений шпинат, кількість волокон зменшується, але залишається задовільним — 100 г еквівалентно 3,7 г.
• Вівса. У 100 г вівса міститься 11 г клітковини. Якщо любите вівсяні висівки, це зміст може піднятися до 15 г.
• Мангольд. Цей підвид буряка містять 2,1 г клітковини на 100 г.
• Інжир. Інжир також багатий рослинними волокнами-в 100 г міститься 2,3 м але будьте обережні, якщо стежите за фігурою, в ньому також багато цукру.
• Оливка. Як інгредієнт для салату маслини дуже популярні. Але крім їх смаку, оливки також є їжею, багатою клітковиною: 100 г чорних оливок містять 12,5 г і 5,3 г у зелених.
• Цвітна капуста. Ось ще дуже хороший джерело рослинних волокон поряд з брюссельською капустою. Знайте, що цей овоч чудово регулює роботу кишечника!
• Нут. Як і всі бобові, нут також багатий клітковиною-одна порція містить 4,3 г.
• Перець. Перці містять хорошу кількість волокон – 1,2 г на 100 г. з них також не потрібно зчищати шкіру!
• Кропу. Вам подобається його пряний смак? Тоді ось ще одна хороша новина: 100 г містить 3,1 г клітковини.

• Мигдаль. Серед горіхів мигдаль стоїть на першому місці за змістом корисних волокон! Бажано вживати їх зі шкірою, оскільки вони містять 12,6 г клітковини на 100 г.мигдаль бажано їсти в помірних кількостях через високу калорійність.

• Пшоно. Злак, який особливо популярний серед людей, які вживають їжу без глютену. Готується так само як рис і містить 4,1 г волокон на 140 г.

• Горіх. Якщо з’їсте 10 горіхів, отримаєте 1,5 г клітковини. Тому не забувайте додавати їх у свої салати або використовувати як закуску.
• Малина. І смачно, і корисно! У Малині також високий рівень клітковини-6,5 г на порцію в 100 г. і якщо любите ожину і смородину, знайте, що ці ягоди також містять велику кількість волокон!
• Буряк. У 100 г буряка 1,2 г клітковини. Тому якщо вам подобається її солодкий смак, включайте цей овоч в свій раціон! Буряк прикрасить вашу тарілку і забезпечить достатньою кількістю клітковини.