ТОП-7 причин для того, щоб включити цитрусові в раціон
Солодкі, соковиті і різнокольорові – цитрусові легко привертають до себе увагу. Але їх не тільки приємно їсти і тримати в руках. Ці плоди ще й корисні для здоров’я: ними зміцнюють імунітет, лікують серце і навіть попереджають рак. Дізнайтеся більше про те, звідки беруться такі смачні фрукти і чому їх слід включити в харчовий раціон.
Що являють собою цитрусові?
Плоди цитрусових виростають на квітучих деревах і чагарниках. Їх відмінна риса-наявність м’ясистої шкірки і часточок, відокремлених один від одного білою плівкою. Апельсин, мандарин, грейпфрут, лимон, лайм – яскраві представники свого роду.
Природне середовище зростання цитрусових-тропіки і субтропіки. Їх батьківщиною вважається територія Австралії, Нової Гвінеї, Нової Каледонії і Південно-Східної Азії. Сьогодні їх вирощують у всіх куточках світу, де є відповідний клімат. Основні центри культивації-Іспанія, Бразилія, Китай, США, Індія і Мексика.
Цікавий факт: приблизно третина всіх цитрусових фруктів йде на виготовлення соків.
Зображення U. Leone з веб-сайту Pixabay
Різні види цитрусових плодоносять протягом усього року. Тому їх без проблем можна знайти на полицях супермаркетів в будь-яку пору. Піковий сезон для апельсинів і грейпфрутів, що ростуть в Північній півкулі, припадає на період з грудня по квітень.
А за які ж якості дієтологи рекомендують додати цитрусові в раціон? Час ознайомитися з 7 головними перевагами цих фруктів.
1. Вітаміни та рослинні сполуки
Цитрусові-відмінне джерело вітаміну C, зміцнює імунну систему і додає шкірі гладкість і еластичність. Денною нормою можна забезпечити себе, з’їдаючи всього по апельсину в день.
У цитрусових фруктах містяться і інші складові, необхідні для міцного здоров’я: вітаміни групи B, калій, магній, фосфор і мідь. Сюди також входять рослинні сполуки з антиоксидантними та протизапальними властивостями. У їх числі 60 видів флавоноїдів, каротиноїдів і ефірних масел. Діючи в сукупності, ці компоненти заповнюють вітамінно-мінеральний запас і захищають клітини від пошкоджень.
2. Клітковина
Достаток харчових волокон-одне з незаперечних переваг цитрусових. У склянці, доверху заповненому апельсиновими часточками, міститься 4 г клітковини. Загалом, людина повинна споживати 14 г харчових волокон на кожні 1000 калорій. Беріть цю цифру в розрахунок при складанні курсу харчування, якщо включаєте в раціон цитрусові.
Клітковина-помічник у перезапуску системи травлення. Вона очищає кишечник від шлаків і усуває запори. А якщо ви худнете, то багаті харчовими волокнами фрукти дадуть відчуття насичення. Чим не варіант приборкати апетит? Апельсини, серед інших своїх тропічних родичів, особливо цінні підвищеним вмістом розчинної клітковини – нутрієнта, що знижує рівень холестерину.
3. Низька калорійність
Слідкуйте за фігурою? Цитрусові-чудовий вибір, щоб не втратити форму. Вони не тільки низькокалорійні, але і забезпечують організм рідиною і клітковиною.
Худне буде корисно знати про енергетичну цінність деяких фруктів:
- 1 середній апельсин – 62 калорії;
- Половина червоного грейпфрута-52 калорії;
- Половина білого грейпфрута – 39 калорій;
- Сік з 1 лимона – 12 калорій.
До речі, в 2015 році дослідники відзначили пряму залежність між втратою зайвих кілограмів і вживанням цитрусових. Чому б вам не перевірити це на досвіді?
4. Захист від утворення каменів у нирках
Камені в нирках доставляють сильну, часом нестерпний біль. Вони утворюються через порушеного обміну речовин і, як наслідок, накопичення в органі нерозчинних солей.
За сорокарічний період досліджень вчені з’ясували: камені в нирках частіше утворювалися у людей, які їли мало цитрусових фруктів. Одна з причин цієї патології – нестача лимонної кислоти. Вона міститься в багатьох овочах і фруктах, але ми рекомендуємо зробити акцент на цитрусових. Включіть їх в свій раціон, і вам не доведеться в майбутньому витрачатися на медикаменти.
5. Боротьба з раком
Ви не помилилися-цитрусові допомагають в боротьбі з онкозахворюваннями! На користь твердження свідчить статистика устами американських вчених.
Одне з досліджень підтвердило: люди, які щодня з’їдають 1 грейпфрут (або випивають склянку соку), менш схильні до раку легенів. Аналіз даних щодо інших видів онкозахворювань також показав вражаючі результати-вживання цитрусових знижує ймовірність захворіти на рак стравоходу, шлунка, підшлункової та молочної залоз.
Фрукти роду цитрусових багаті флавоноїдами-рослинними сполуками, що грають роль в боротьбі з онкологічними захворюваннями. Деякі флавоноїди діють як антиоксиданти і блокують експресію генів, відповідальних за розвиток дегенеративних захворювань, включаючи рак.
Цитрусові також пригнічують ріст ракоутворюючих клітин і допомагають ліквідувати канцерогенні речовини.
6. Користь для серця
Підводить серце? Вам слід запастися цитрусовими. На їх користь свідчать дослідження японських вчених. Вони відзначили: споживання цих фруктів скорочує ризик розвитку інсульту і хвороб серцево-судинної системи в цілому. Зокрема, грейпфрути потрібні тим, у кого високий кров’яний тиск.
Як цитрусові працюють на користь серця? Завдяки все тим же флавоноїдам (особливо нарингіну) і харчовим волокнам. Ці компоненти очищають кров від LDL (шкідливого) холестерину і тригліцеридів, підвищуючи, відповідно, рівень HDL (корисного) холестерину.
7. Захист мозку
Чули про хвороби Альцгеймера та Паркінсона? Безпорадність і відчай – лише мале, що доводиться відчувати людям з подібними патологіями. Харчуйтеся правильно-і ризик опинитися жертвою нейродегенеративних захворювань знизиться. Цитрусові неодмінно повинні допомогти!
Зображення Miroslavik з веб-сайту Pixabay
Згадані хвороби виникають як наслідок запальних процесів і руйнування нервових клітин в головному мозку. Певні типи флавоноїдів, які є в цитрусових, – а саме гесперидин і апігенін-пройшли тести в лабораторних умовах і показали ефективну роль у захисті клітин і поліпшенні роботи мозку.
Попередження та настанови
Красиві слова в сторону – тепер поговоримо про нюанси.
Зуби страждають першими
У всьому потрібен здоровий межа-особливо, якщо це стосується зубів, які потрібно берегти змолоду. Ви любитель лимонного соку? По можливості обмежуйте його споживання, адже кожен стакан – це кислотна ванна для емалі. Те ж стосується і нестримного поїдання цитрусових. Надлишок кислоти відгукнеться на якості зубної емалі і зробить вас вразливим до карієсу.
Сік приховує неприємні сюрпризи
Хоча апельсиновий і грейпфрутовий соки називають джерелом вітамінів, вони програють цілим фруктам за багатьма параметрами. Сік – це багато цукру і мало клітковини. Навпаки, плід забезпечує Вас і тим і іншим, але в врівноваженій пропорції.
Чому цукор-це проблема? По-перше, він перетворюється в надлишкові калорії. Пристрасть до соку цитрусових, всупереч очікуванням, в перспективі «подарує» вам парочку кілограмів. По-друге, висока доза фруктози швидко всмоктується в кров і доходить до печінки. Коли та вже закінчується сил, фруктоза починає трансформуватися в жир.
Але не лякайтеся! Якщо є цитрусові у вигляді плодів, то харчові волокна будуть гальмувати поставку в кров надлишків цукру. Ви збережете печінку від перевантаження, а вага залишиться в нормі.
Грейпфрут і ліки
Приймаєте медикаменти? Відкладіть грейпфрути в сторону. У них міститься речовина фуранокумарин, яке побічно підсилює всмоктування ліків в кров. У нормі наш кишечник захищений ферментом, що обмежує засвоєння ряду препаратів. Але фуранокумарин з ним зв’язується і перешкоджає його роботі. Результат-ліки подіє набагато сильніше.
Але грейпфрут не настільки небезпечний – він підсилює дію лише специфічних ліків. Порадьтеся з лікарями – і якщо вам заборонять цей фрукт, знайдіть йому альтернативу. А потім насолоджуйтеся скільки душі завгодно!