Топ-50 порад і рекомендацій для здорового схуднення
Сьогодні в мережі можна знайти сотні тисяч чудових дієт для неймовірно швидкого схуднення або вправ, які спалюють все що завгодно, а також інших радикальних програм по зниженню ваги.
Але чи знаєте ви, що немає необхідності вдаватися до чудодійної дієти або виснажливих тренувань, щоб швидко схуднути?
Внісши невеликі зміни в харчування і фізичну активність вашого повсякденного життя, ви зможете втратити ту ж вагу, що і сидячи на дієтах або потіючи в спортзалі, але набагато більш простим і здоровим способом.
Ось 50 простих порад і рекомендацій, які природним чином допоможуть позбутися від зайвого жиру. Поради можна комбінувати або застосовувати якийсь один.
Хороша мотивація. Тут не потрібні коментарі, адже кожна людина мріє про стрункому і красивому тілі.
Будь-який прийом їжі починайте з салату. Салат забезпечує наповнення шлунка, що змусить вас почувати себе ситими і, як наслідок, призведе до меншого вживання вуглеводів.
Не забувайте про клітковину. Клітковина діє як губка, вбираючи воду і токсини, що не тільки корисно для здоров’я, але і робить процес перетравлення їжі більш тривалим.
Пийте воду. Дослідження, проведене у Віргінському університеті, показало, що якщо випивати по дві склянки води перед кожним прийомом їжі, гарантована стійка втрата ваги вже через 12 тижнів.
Чаювати. Дослідження доводять, що люди, які п’ють натуральний чай (чорний, зелений або білий), мають нижчий індекс маси тіла і менше жиру, ніж ті, хто нехтує цим здоровим напоєм.
Кайенский перець. За даними дослідження, опублікованого в «Британському журналі харчування», капсаїцин (активний інгредієнт пекучого перцю) сприяє активному спалюванню жиру.
Зменшіть або виключіть споживання швидких вуглеводів. Рафіновані і перероблені вуглеводи втрачають свою харчову цінність і клітковину. Білий хліб, випічка, крупи, безалкогольні напої, джеми, чіпси, алкоголь не приносять користі організму, крім того, що допомагають накопичувати жир.
Їжте більше свіжих овочів. Овочі мають гарну насичує здатністю, не навантажуючи організм калоріями. Однак не варто зловживати овочевими соусами з високою калорійністю, інакше отримаєте зворотний ефект.
Їжте більше фруктів. Ніхто ще не набирав вагу, вживаючи фрукти, навіть з високим вмістом натуральних цукрів (банани або диня).
Фізичне навантаження. Чим більше часу приділяєте фізичному навантаженні, тим більше втрачаєте калорій і нарощуєте м’язову масу. І мова не йде про спортзалі, повсякденні справи не менш ефективні в плані енерговитрат.
Скоротіть час відпочинку між вправами. Це дозволить тримати серцевий ритм підвищеним, збільшуючи кількість спалених калорій.
Інтервальне навантаження. Інтервальні тренування ефективніші, ніж вправи, що виконуються з низькою інтенсивністю.
Включіть в раціон більше білків. Заміна рафінованих вуглеводів нежирним білком не тільки сприяє швидкому і тривалому насиченню, але і прискорює обмін речовин.
Риб’ячий жир. Дослідження доводять, що люди, що включають в раціон продукти, багаті омега-3 жирами, схильні до меншого накопичення жиру.
Вправи на всі групи м’язів. Присідання, підтягування, віджимання — робіть вправи, спрямовані на тренування всього тіла, а не на ізольовану групу м’язів.
Контролюйте споживання вуглеводів залежно від вашої щоденної активності. Вуглеводи важливі, але необхідно дотримуватися балансу між енергетичними витратами організму і надходженням калорій. Отже, чим вище фізична активність, тим більше вуглеводів можете їсти.
Включіть бобові в щоденний раціон. Бобові забезпечують організм клітковиною, білками і корисними вуглеводами.
Замініть одну з щоденних страв великою порцією салату і невеликою кількістю пісного білка.. Через деякий час ви помітите, що без праці скинули пару кілограм.
Слідкуйте за тим, що їсте. Це дозволить контролювати кількість і якість надходить в організм їжі.
Контролюйте порції їжі. Намагайтеся уникати розмірів L і XL, коли виходите їсти і відмовляєтесь від фаст-фудів.
Обмежте солодкі напої. Калорії в організм надходять не тільки з їжею, але і напоями.
Контролюйте свою вагу. Дослідження, проведені з цього питання, показують, що часте зважування може зменшити мотивацію. Намагайтеся завжди зважуватися одночасно раз на тиждень.
Їжте на сніданок яйця. Згідно з дослідженням, опублікованим кілька років тому, яйця на сніданок сприяють більш тривалому почуттю ситості, що виключає потребу в перекусах.
Сніданок. В “американському журналі клінічного харчування” зазначено, що сніданки необхідні, якщо хочете скинути вагу або підтримувати його на одному рівні.
Сніданок повинен бути ситним. Їжте все менше і менше з кожним прийомом їжі протягом дня. Споживання більшої частини калорій вранці позитивно впливає на зміну ваги в бік зниження.
Проводьте більше часу стоячи. Це означає, що ви повинні (наскільки це можливо) мінімізувати сидячу роботу, сидіння перед телевізором тощо.
Ходіть по сходах. Забудьте на деякий час про ліфт і скористайтеся сходами. Така невелика зміна позитивно впливає на зниження ваги в довгостроковій перспективі.
Їжте щільну і низькокалорійну їжу. Продукти, багаті водою і з низькою калорійністю (наприклад, фрукти, овочі, супи, салати) допомагають вживати менше калорій в цілому.
Не робіть покупки на голодний шлунок. Якщо ви це зробите, в кінцевому підсумку скупіть всі види шкідливих продуктів, ігноруючи свій список покупок.
Замініть гарніри тушкованими овочами. Як вже було сказано, овочі мають гарну насичує здатністю і при цьому низькокалорійні.
Варіння замість смаження. Одна 100 грамова порція смаженої картоплі містить більше 300 калорій на противагу вареному, в якому всього 70 калорій.
Подавайте соус окремо від основної страви. Замість того щоб заправляти салат, подавайте соус в окремому посуді. Таким чином, зможете дозувати кількість соусу, не збільшуючи надмірно калорійність основного блюда.
Включіть в раціон овес. Вівсянка володіє набагато кращими насичують властивостями, ніж будь-який інший вид каш, багатих вуглеводами.
Не сидіть на місці. Людина, яка часто змінює позу і не сидить нерухомо, важить менше, ніж той, хто цього не робить.
Сміятися. На Європейському конгресі з проблем ожиріння були озвучені цікаві результати досліджень: якщо сміятися по 10-15 хвилин в день, то можна спалити 40 калорій в день. Помноживши цей показник на 365 днів, ви можете отримати досить значущі дані.
Не переїдайте. Якщо відчули ситість, а на тарілці залишилася їжа, не потрібно змушувати себе доїдати, так ви убезпечите себе від зайвих калорій, які перетворяться в жир.
Діліться їжею. У кафе та закусочних зазвичай подають досить великі порції, тому сміливо пропонуйте надлишок другові.
Відмовтеся від десерту. Особливо якщо це солодощі або тістечка.
На вечірках не спілкуйтеся з людьми біля столів з їжею. Розслаблена і весела атмосфера вечірок часто може стати причиною втрати контролю над тим, що ви їсте, тому ведіть приємні бесіди подалі від смаколиків.
Не доїдайте їжу за вашими дітьми. Навіть найменший шматочок хліба не буде вам на користь.
Тримайте нездорову їжу подалі. Це не має нічого спільного з силою волі, просто, чим менше спокус, тим краще.
Частіше вигулюйте домашніх вихованців. Це вигідно як для вас (здорові фізичні вправи), так і для собаки (яка крім фізичної активності проводить більше часу поруч з господарем).
Використовуйте маленькі тарілки та миски. При використанні невеликих тарілок і мисок, порції вийдуть менше, але візуально будуть здаватися більше.
Сфотографуйтеся, перш ніж почати худнути. Цей візуальний спосіб стане стимулом до продовження проходження здорового способу життя.
Їжте повільно. В середньому шлунок посилає сигнал в мозок про ситість через 15-20 хвилин після початку прийому їжі. Якщо ви накидаєтеся на їжу, немов не їли цілу добу, в кінцевому підсумку з’їсте більше, ніж дійсно хотіли.
Придбайте крокомір і ходіть в середньому по 10 000 кроків на день. Ходьба-чудовий спосіб схуднути.
Не купуйте багато продуктів. Чим більше їжі у вас вдома, тим більше ви будете їсти.
Плануйте своє майбутнє. Це стосується не тільки кар’єри, сім’ї або покупки нерухомості, здоровий спосіб життя теж повинен бути частиною ваших планів.
Продукти для здорового перекусу. Мигдаль або інші горіхи прекрасно підходять для того, щоб заморити черв’ячка.
Прокинься раніше. Вранці набагато більше сил і бажання займатися спортом, ніж після роботи.
