Топ-5 золотих правил ефективного схуднення

Топ-5 золотих правил ефективного схуднення
Зміст: 1. Збалансоване і здорове харчування.2. Регулярна фізична активність.3. Правильний настій і мотивація.4. Контроль і управління стресом.5. Повноцінний сон.

Багато хто мріє швидко схуднути і при цьому не нашкодити здоров’ю, але для досягнення своєї мети необхідно докласти певних зусиль. Ось 10 головних принципів схуднення, які допоможуть швидко і ефективно позбутися від зайвих кілограмів.

Не варто забувати, що кожна людина індивідуальна, не всі втрачають вагу з однаковою швидкістю. Це залежить від кількох факторів, таких як початкова вага, відсоток жиру, спосіб життя, харчові звички. В середньому, на думку експертів, в тиждень може бути втрачено від 0,5 до 2 кг жиру.

Швидка і здорова втрата ваги-на що звернути увагу:

1. Збалансоване і здорове харчування

Дієта є одним з основних факторів схуднення. Крім якості ключову роль у втраті ваги грають також кількість і час прийому їжі.

Вибір продуктів для здорового харчування

• Обмежте цукор. Це стосується солодощів, тортів, тістечок, газованих напоїв, фруктових соків та всіх інших солодких продуктів. Не забудьте прочитати склад на упаковці, перш ніж покласти продукт у кошик у супермаркеті. Якщо любите фруктовий сік, віддайте перевагу свіжовичавленим.
• Забудьте про продукти з прихованими цукрами. Це стосується соусів (кетчуп, соус для пасти) і деяких йогуртів, наприклад, питних.
• Обмежте вуглеводи і замініть їх здоровими білками і жирами.
• Вживайте в їжу більше клітковини, яка у великій кількості міститься у фруктах, овочах, злаках і горіхах. Крім того, що клітковина корисна для роботи кишечника, грубі волокна також забезпечують швидке насичення.

Розмір порцій

На додаток до якості обсяг порцій також важливий. Існує дуже простий спосіб не переїдати-їсти повільно! Це може здатися тривіальним, але це дійсно працює. Завдяки неспішному прийому їжі ви:

• Швидше відчуєте почуття ситості і, як наслідок, з’їсте менше.
• Калорійність одного прийому їжі зменшиться в середньому на 10%.

Прийом їжі в поспіху шкідливий, коли хочете схуднути. Рецептори шлунка відправлять повідомлення в мозок про ситість тільки через 20 хвилин після початку прийому їжі, саме тому так важливо смакувати кожен шматочок.

Ще одна порада: перед їжею випивайте 1 склянку води, що дозволить зменшити відчуття голоду.

Нарешті, їжте білок на сніданок. Білки надають тривалий насичує дію, тому будете їсти менше під час інших прийомів їжі.

Щоб швидко схуднути, вранці слід уникати вживання вуглеводної їжі і ось чому:

• Після надходження в організм вуглеводів тіло перестає спалювати жир і починає споживати цукру, як більш доступне джерело енергії.
• Чим більше цукру їсте, тим більше потребуєте в ньому.
• Вуглеводи призводять до збільшення вироблення інсуліну, а чим вище це виробництво, тим більше запас жиру.

Час прийому їжі

Важливим моментом є час прийому їжі в залежності від біологічного годинника. Якщо займаєтеся спортом, вживайте вуглеводи відразу. І це не суперечить попередній раді (вживання вуглеводів заважає організму спалювати жир). Насправді, коли займаєтеся спортом, ваше тіло продовжує спалювати жир, незважаючи на споживання вуглеводів, оскільки після спортивних тренувань запаси цукру повністю або частково виснажуються. Споживаючи вуглеводи, ви швидше відновите сили і м’язи.

Додаткові поради

• Не пропускайте основні прийоми їжі. Вранці готуйте щільний і ситний сніданок, вечеря повинна бути легким.
• Не перекушуйте між прийомами їжі. Якщо голодні, випийте склянку води, чаю або кави без цукру. Також не забувайте пити воду до і між прийомами їжі.
• У кожен прийом їжі включайте борошняні або крахмалсодержащие продукти (хліб, рис, макарони, картопля).
• Виключіть солодкі і газовані напої, алкоголь.
• Віддайте перевагу рибі і пісного м’яса.
• Їжте багато овочів у свіжому або вареному вигляді.
• Їжте максимум два фрукти на день.
• Уникайте соусів, солодощів, випічки, морозива та інших продуктів, що містять приховані цукру.

2. Регулярна фізична активність

Інтервальний метод тренувань

Для ефективного скидання ваги спорт обов’язковий! Але якщо думаєте, що інтенсивне тренування — кращий варіант, знайте, що інтервальна спортивна сесія набагато ефективніше. Наприклад, заняття можна розділити на 3 підходи по 20 хвилин: 1 хвилина інтенсивних занять і 30 секунд відновлення.

Тренуйтеся перед їжею

Спортивна активність перед їжею допоможе обмежити вироблення інсуліну. Як відомо, коли він проводиться у великих кількостях, то сприяє накопиченню жиру, особливо в області живота. Щоб обмежити накопичення жиру, бажано тренуватися перед прийомом їжі.

3. Правильний настій і мотивація

Наявність гарного настрою і мотивації необхідні для досягнення результату.

• Перш за все, майте на увазі, що ви повинні схуднути для себе, а не для інших.
• Також визначте для себе причини, що мотивують вас худнути.
• Намагайтеся відрізняти почуття голоду від бажання перекусити. Повноцінний прийом їжі має дві мети: забезпечити вас енергією і необхідними поживними речовинами на тривалий термін. Перекус служить метою придушити почуття голоду до наступного прийому їжі, тому повинен бути легким, але ситним.
• Поставте досяжні цілі. Багато людей, бажаючи швидше досягти видимих результатів, схильні переоцінювати свої сили. Стикаючись з першими труднощами, більшість здаються. Ось чому важливо ставити реалістичні цілі. Наприклад, плануйте Скинути 3 кг у перший місяць, а потім 4 наступного. Якщо досягнете мети, це буде мотивувати вас продовжувати свій шлях до красивої фігури.
• Не соромтеся звертатися за допомогою, що дозволить не вести «свою боротьбу» поодинці. Але де шукати підтримку? Це можуть бути ваші друзі або родичі, які захочуть тренуватися з вами. Якщо бажаючих не знайдеться, приєднуйтесь до групи однодумців, яких легко можна знайти на спеціалізованих сайтах.

4. Контроль та управління стресом

Стрес викликає вироблення кортизолу (антистресового гормону), який при його виробництві у великій кількості тягне за собою накопичення жиру на рівні черевної зони. Високий показник також викликає підвищення рівня цукру в крові і, отже, ускладнює втрату ваги.

Корисно знати! Якщо період стресової ситуації короткочасний (в результаті хвилювання або несподіванки), він не матиме негативного ефекту. З іншого боку, якщо стрес триває тривалий час, неминуче спричинить наслідки, згадані вище.

Ось кілька способів, які допоможуть вам розслабитися:

• Медитуйте.
• Дивіться телевізор, слухайте музику або займайтеся чимось іншим, що вас заспокоює і розслабляє.
• Не дотримуйтеся різкої дієти (низькокалорійна, з високим вмістом білка).

5. Повноцінний сон

Сон грає величезну роль в процесі схуднення. В середньому людині потрібно спати 7 годин на добу.

Результати деяких досліджень дозволили зробити наступні висновки:

• Недолік сну викликає збільшення гормонів лептину і греліну-гормонів, що викликають апетит.
• Недолік сну пов’язаний з високим ризиком ожиріння (89% у дітей і 55% у дорослих).

Кілька порад для гарного сну:

• Після 20 годин не сидіть перед телевізором або комп’ютером.
• Протягом вечора не пийте напої, що містять кофеїн.
• Лягайте спати одночасно щодня.
• Якщо не можете заснути, не дивіться на час.

Дотримуйтесь правил, згаданих вище, Зберігайте задоволення від їжі, будьте сповнені рішучості не піддаватися спокусам і продовжувати рухатися до своєї мети і тоді процес схуднення не стане тяжким випробуванням, а результат перевершить всі ваші очікування.