Довгий час питання здоров’я кишечника вважався досить простим: ви їсте їжу, бажано багато клітковини, і вона проходить через кишковий тракт, частково засвоюючись, а частково виводячись з організму. Але останнім часом думка змінилася. Здоровий кишечник зараз є синонімом загального самопочуття, і численні дослідження показали зв’язок між трильйонами бактерій, що живуть у кишковому тракті (їх також називають мікробіомою, мікробіотою та кишковою флорою), та імунітетом, настроєм, психічним здоров’ям, аутоімунними захворюваннями, ендокринними порушеннями, станом шкіри та навіть раком.
Здоров’я та різноманітність цієї мікробної популяції відіграють центральну роль не тільки у функціонуванні травної системи, але і в тому, як організм реагує на численні фізіологічні процеси. Зрештою, якщо ви не поглинаєте поживні речовини, яку користь вони можуть принести?
Вірите чи ні, ви маєте певний контроль над цим населенням. Хоча багато що залежить від генетики, те, що ви їсте, може впливати на різноманітність і якість кишкових бактерій. Продукти з високим рівнем клітковини, пребіотиками і пробіотиками допомагають поліпшити здоров’я кишкового тракту і, як результат, знизити ризик захворювань шлунково-кишкового тракту та інших органів. Вживання в їжу оброблених продуктів або нестача в раціоні фруктів, овочів та іншої корисної для кишечника їжі, навпаки, погіршує здоров’я кишечника і збільшує сприйнятливість до хвороб.
Як влаштований шлунково-кишковий тракт
Він складається з ряду органів, з’єднаних однією довгою звивистою сполучною трубкою, що проходить від Рота до заднього проходу. Його анатомія така:
рот: ви жуєте їжу, щоб розбити її на дрібні шматочки, і вона починає рухатися через ШКТ;
стравохід: починається перистальтика, яка є автоматичною функцією, що забезпечує переміщення їжі та рідини;
нижній стравохідний сфінктер: перш ніж потрапити в шлунок, їжа повинна пройти через невеликий кільцеподібний м’яз, який називається стравохідним сфінктером. Його мета-пропустити їжу в шлунок і запобігти поверненню вмісту в стравохід;
шлунок: тут їжа і рідина перемішуються з травними соками, а потім переходять в тонку кишку;
тонкий кишечник: суміш зі шлунка, відома як химус, потрапляє в дванадцятипалу кишку – це перша стадія травлення в тонкій кишці. Далі розщеплені поживні речовини потрапляють в худу кишку, де вони починають всмоктуватися. В ідеалі до того часу, коли їжа і рідина досягають кінця тонкого кишечника, всі поживні речовини повинні бути поглинені, а в товсту кишку за допомогою перистальтики повинні потрапити тільки відходи;
товста кишка: сюди потрапляють відпрацьовані продукти, такі як неперетравлені частини їжі, рідини і старі мертві клітини шлунково-кишкового тракту. Тут вода поглинається, щоб перетворити відходи в стілець, який потім переміщується в пряму кишку.
пряма кишка – це нижній кінець товстої кишки, де стілець зберігається до виведення через задній прохід під час дефекації.
шлункова флора також знаходиться в кишковому тракті і бере участь у процесі травлення та всмоктування.
Топ-11 продуктів для здорового кишкового тракту
Кожен час від часу відчуває проблеми з кишечником, що супроводжуються такими симптомами, як газоутворення, здуття живота або судоми. Якщо з вами це відбувається особливо часто, вам варто звернути увагу на свою дієту. Їжа відіграє велику роль у створенні здорової і різноманітної мікробіоти, забезпечуючи надходження в організм і правильне харчування бактерій.
Ви можете використовувати їжу як для боротьби з тимчасовими симптомами, так і для поліпшення загального стану кишечника. Ось список не дуже поширених, але смачних і корисних для кишечника продуктів.
Фенхель. Чай з фенхелю заспокоює шлунок і знімає короткочасний шлунково-кишковий дискомфорт. Він сприяє здоровому травленню, розслабляючи кишковий тракт і тим самим зменшуючи здуття живота і газоутворення. Також чай з насіння фенхелю полегшує симптоми СРК, хвороби Крона, виразкового коліту і багатьох інших захворювань, допомагаючи придушити м’язові спазми шлунка.
Насіння Чіа. Вони сприяють здоров’ю кишечника, виступаючи в якості доступного джерела харчових волокон. Волокна допомагають стільцю пройти через тонку кишку і покращують загальне травне здоров’я. Вони також служать їжею для кишкових бактерій і сприяють здоров’ю та різноманітності мікробіома. Насіння Чіа є відмінним природним джерелом пребіотиків, що стимулюють травну систему і поліпшують кишкову флору. Їх можна додавати в салати, Протеїнові коктейлі, смузі, вівсяну кашу або йогурт.
Кефір. Кефір є одним з найкращих широко доступних природних пробіотичних джерел їжі. Цей кисломолочний напій вводить в мікробіом “хороші” бактерії, знижуючи запалення, стимулюючи травлення і зміцнюючи імунітет. Звичайно, стакан кефіру в день не заселить кишечник корисними бактеріями, але разом з вживанням інших про – і пребіотичних продуктів він допоможе зробити популяцію кишкової флори більш здоровою.
Комбуча (чайний гриб). Комбуча (комбуча) – це ферментований, злегка шипучий чайний напій з пробіотичним ефектом. Він містить бактеріальну культуру під назвою SCOBY (розшифровується як «симбіотична культура бактерій і дріжджів»). Як і інші пробіотичні продукти, комбуча покращує здоров’я та збільшує різноманітність мікробіомів. Слід зазначити, що придбаний в магазині продукт містить дуже маленькі порції пробіотиків. Щоб отримати якісний напій, спробуйте виростити власний гриб. Як частина здорової, збалансованої дієти, що включає інші пре – і пробіотичні продукти, чайний гриб є неймовірно корисним.
Темп. Темпе-традиційний соєвий продукт родом з Індонезії, відомий своїми пробіотичними властивостями. Готується за допомогою природних процесів культивування і ферментації, ідеальних для росту бактерій. Після бродіння його зазвичай пресують у компактні форми. Темпе можна використовувати як альтернативу м’яса вегетаріанцям і тим, хто хоче збільшити споживання пробіотичної їжі.
Кімчі. Кимчи-це популярний пряний корейський гарнір, легко додається в салати, рис, бутерброди або подається як самостійне блюдо. Ферментовані овочі, що входять до його складу, такі як капуста напа, зелена цибуля, редис дайкон і часник, багаті пробіотиками, клітковиною та антиоксидантами, що збільшують поживну цінність раціону та зміцнюють кишечник і здоров’я в цілому.
Квашена капуста. Квашена капуста-ще один поширений продукт, який є щедрим джерелом пробіотиків. А ще вона містить багато клітковини для боротьби зі здуттям живота і розладом шлунка. Ви можете ввести квашену капусту в багато страв (хот-доги, морквяний і картопляний салати та ін.), але при її використанні намагайтеся вибирати свіжі варіанти, а не консервовані.
Місо. Місо трохи схожий на темпе, оскільки в ньому також використовуються ферментовані соєві боби. Дійсно, “місо” по-японськи означає “ферментовані боби”. Основна відмінність полягає в тому, що це приправа, в якій вони представлені в незліченних комбінаціях і з використанням різних процесів ферментації. Її часто додають в супи, вживають у вигляді пасти або змішують з маринадом, соусами і овочевими стравами. Як і інші пробіотичні продукти, місо допомагає травленню і підтримує ефективну роботу кишкового тракту.
Джикама. Джикама-це сферичної форми коренеплід з золотисто-коричневою шкіркою і крохмалистою білою внутрішньою частиною. Джикама містить багато інуліну-однієї з різновидів пребіотичних волокон. Інулін також покращує роботу кишечника і допомагає переміщенню стільця через товсту кишку. Вживання пребіотичної їжі сприяє не тільки травленню, але і здоров’ю кишечника, забезпечуючи зростання корисних пробіотичних бактерій. Тому джикама знижує ризик серцево-судинних захворювань, діабету та інших захворювань.
Лляне насіння. Вживання насіння льону-ще один чудовий спосіб додати клітковину у свій раціон і зміцнити здоров’я кишечника. Одна столова ложка лляного насіння містить 3 г клітковини, що дає від 8 до 12% рекомендованої добової норми її споживання для чоловіків і жінок відповідно. У його складі є як розчинні, так і нерозчинні волокна, що нормалізують травлення, запобігають запори і полегшують симптоми розладу шлунка.
Кістковий бульйон. Кістковий бульйон сприяє здоров’ю кишечника, відновлюючи слизову оболонку, зменшуючи запалення та підтримуючи імунну систему. Переваги кісткового бульйону полягають не в присутності пребіотиків, пробіотиків або клітковини, а в цілющих сполуках, таких як колаген і желатин, які доповнюють інші цінні поживні речовини. Ці сполуки відновлюють і підтримують цілісність кишкового тракту, дозволяючи йому ефективніше функціонувати.
Як поліпшити здоров’я кишечника
Підтримка різноманітності та здоров’я мікробіома є одним з найкращих способів боротьби з проблемами травлення та безліччю захворювань. Це забезпечується не тільки 11 продуктами, перерахованими вище. Ви можете також обмежити споживання оброблених продуктів і страв з високим вмістом цукру, одночасно збільшуючи кількість фруктів з овочів в раціоні. Їжте вівсянку і йогурти, вживайте пробіотичні добавки.
Якщо ви їсте здорову їжу, а проблеми не зникають, скористайтеся допомогою імбирного чаю, фенхелю і кісткового бульйону – вони прекрасно справляються з симптомами дисбактеріозу. І, звичайно, поговоріть зі своїм лікарем про конкретні недуги та симптоми, з якими ви стикаєтесь.
